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Suplementos de B12 en vegetarianos

Una dieta vegetariana que esté correctamente planificada, puede ser saludable, buena nutricionalmente y proporcionar beneficios para la salud, pero debe estar bien planificada.

Los nutrientes que nos proporcionan los alimentos varían en función del tipo de alimento que ingerimos. Por este motivo y haciendo referencia a dietas vegetarianas, debemos de ser conscientes de que los alimentos de origen vegetal, pueden ser deficitarios en algunos nutrientes. Un claro ejemplo de esto, es la vitamina B12 o también conocida como cianocobalamina cuya Cantidad Diaria Recomendada (CDR) que es de 2,4mcg.

¿Por qué es imprescindible un correcto aporte de vitamina B12?

La vitamina B12 es esencial para nosotros debido a que es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, ayuda a la formación y funcionamiento de glóbulos rojos, formación de la médula ósea, al mantenimiento del sistema nervioso central y desarrollo celular.

¿Cómo se puede saber si los niveles de B12 son adecuados?

Generalmente, cuando se quiere saber los niveles de B12, se suele pedir una analítica que muestre estos niveles en sangre. El problema es que las analíticas de vitamina B12, pueden estar falseadas. Por este motivo, se suele recurrir a otros dos métodos para poder contrastar dichos resultados. Por un lado, se puede tener en cuenta el nivel de homocisteína en sangre, donde ésta debería ser inferior a 10mmol/l. Por otro lado, existe la prueba del ácido metalmalónico (MMA), donde el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370nmol/l o inferior a 4mg/mg (creatina) en orina.

¿Qué ocurre si existe un déficit de vitamina B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, pudiendo desencadenar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles. Los síntomas incluyen: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.

Debido a esto, a todos nos interesa asegurar su correcto aporte a través de nuestra alimentación. El problema es que esta vitamina se encuentra casi únicamente en carnes, lácteos y huevos. Podemos encontrarla también en algunos alimentos de origen vegetal como las algas, destacando la espirulina, en algunos frutos secos, en productos de soja fermentados y en alimentos vegetales fortificados, aunque hay que destacar que, en los alimentos de origen vegetal, su absorción es menor. Por este motivo, las personas que llevan dietas vegetarianas (sean estrictos o no) o veganas, deberían tomar suplementos de vitamina B12 o alimentos fortificados, especialmente en embarazo y lactancia.

Para conseguir aportar unas cantidades adecuadas de vitamina B12 en dietas vegetarianas o veganas, se puede optar por una de estas tres opciones:

  • Consumir alimentos enriquecidos dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramos (mcg) de vitamina B12 diarios
  • Tomar un suplemento diario de B12 que contenga por lo menos 10 mcg
  • Tomar un suplemento semanal de vitamina B12 que proporcione al menos 2000 mcg.

Si se opta por el consumo de alimentos enriquecidos, será importante tener en cuenta el etiquetado nutricional para asegurar que se está aportando suficiente B12 y que la cantidad de azúcares refinados no es excesiva. La vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

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